Julie Smith 博士《为什么没人早点告诉我》——照顾好心理健康的日常工具

大多数人早在学会照顾自己的心理之前，就已经学会照顾自己的身体了。我们当中很少有人被教过，面对低落的情绪、停不下来的担忧或内心严厉的声音该怎么办。Julie Smith 博士的这本书正是要填补这个空白。它是一套用于日常心理健康的实用工具箱，用平实的语言写成，建立在这样一个理念之上：治疗师在诊室里教授的技能，不应该被关在门后。 Smith 是一位临床心理学家，曾在英国国家医疗服务体系（NHS）和私人诊所工作，后来因在社交媒体上发布简短实用的心理健康视频而广为人知。《为什么没人早点告诉我》（Why Has Nobody Told Me This Before?）由 Michael Joseph 于2022年1月6日出版，并登上了《星期日泰晤士报》畅销书榜第一名。据出版方介绍，它的英文版销量已超过一百万册，并被翻译成45种以上的语言。 这本书是怎样使用的 这本书是为随手翻阅而设计的，而不是从头读到尾。它按常见的困扰分成若干部分，比如情绪低落、动力、情感痛苦、悲伤、自我怀疑、恐惧和压力，最后一部分讲的是如何建立有意义的生活。每章都很短，往往只有几页，聚焦于一个观点，以及一两个你可以马上尝试的工具。Smith 坦言，你可以直接翻到今天正困扰你的那部分。 正是这种形式让它有别于大多数大众心理学书籍。它不是围绕一个宏大的论点或某位作者自己的理论来写的。它更像一个整理得井井有条的急救箱，主要取材于认知行为疗法等成熟的方法，而写它的人显然很清楚人们真正记得住哪些解释。 理解情绪低落 Smith 首先解释说，情绪并不是随机的。想法、情绪、身体感受和行为会相互影响，通常是对某个特定情境的反应。用这种方式把一个艰难的时刻拆开来写，即发生了什么、你想了什么、你感觉如何、你的身体做了什么，以及你接下来做了什么，是书中最有用的练习之一。想象一个朋友没有回你的消息。你想："他在生我的气。"你感到焦虑，胃里一紧，那天晚上你也没有再给任何人发消息，结果让自己更加孤单。写下来之后，这条链就显示出可以在哪里打断它：检验那个想法，或者无论如何再发一条消息。更大的道理是，可以介入的地方不止一处。如果你无法直接改变自己的感受，往往可以改变你在做的事，或者你解读情境的方式。 她还解释了常见的思维陷阱，比如总往最坏处想、自以为读懂别人的心思，或者把感受当成事实。她指出，觉得自己是个失败者，并不能证明你就是。学会注意到这些模式，而不是试图和每一个念头争辩，就能在你和它们之间拉开一点距离。 动力是可以建立起来的 许多人要等到有了动力才行动。Smith 认为，通常情况恰恰相反。这个观点来自治疗师所说的"行为激活"，它比一句"做就是了"要具体得多。重点不在于任何行动都会神奇地产生动力，而在于低落的情绪会让那些给生活带来乐趣和意义的活动越来越少，而有意识地安排这些活动中小而可行的版本，尤其是与你的价值观相关的那些，可以逐渐扭转这个循环。在糟糕的日子里，目标是迈出一小步，而不是脱胎换骨。 情感痛苦与悲伤 Smith 明确指出，痛苦的情绪并不意味着你出了什么问题。它们是人之为人的一部分，而试图把它们推开，往往会让它们变得更强烈。她转而介绍了一些方法：给情绪命名，和它们待上一会儿，并像对待朋友那样关怀地回应它们。 关于悲伤的部分温柔而坦诚。她解释说，悲伤并不遵循整齐的阶段，也不是你简单地就能走出来的东西。许多人发现，随着时间推移，并不是失去变小了，而是生活在失去的周围慢慢长大，尽管对不同的人、不同的关系来说，悲伤的形态差异很大。她给出了熬过最艰难日子的实用建议，同时明确表示，悲伤没有唯一正确的方式。 自我怀疑与内心的批评者 许多读者都会认出那个批评每一个错误的严厉内心声音。Smith 解释了为什么自我批评往往让人原地打转而不是激励人前进，以及为什么自我关怀并不等于放过自己。用你会给予所爱之人的那份理解来对待自己，会让你更容易从错误中学习并继续前行。 她还谈到了拿自己和别人比较的习惯，尤其是在网上，人们看到的是别人生活中精心挑选过的版本，却拿它去和自己那个完整、未经剪辑的版本作比较。 恐惧、焦虑与压力 关于焦虑，Smith 解释说，身体的警报系统本是为了保护我们而设计的，但它可能在没有真正危险的时候响起。回避那些让我们焦虑的事情，能带来短暂的缓解，却往往会让恐惧变得更大。替代办法并不是逼自己一下子去面对最害怕的事情，而是逐步暴露：以小而有计划的步骤去接近让你害怕的东西，停留足够长的时间直到焦虑平复，再在此基础上一步步推进。对于长期存在的恐惧，尤其是涉及创伤的情况，最好在合格治疗师的帮助下规划进行，而不是独自硬撑。放慢呼吸，比如让每一次呼气比吸气稍长一点，是她提供的让身体平静下来的简单技巧之一。和任何呼吸练习一样，它对一些人的帮助比对另一些人更大。 她也用类似的方式看待压力。有些压力是有益的，能给我们应对挑战的能量。问题在于那种永远不会关掉的压力。她鼓励读者留意自己特有的预警信号，并定期安排恢复的时间，而不是等到危机出现。 有意义的生活 最后一部分从应对困难转向建立一种让人觉得值得过的生活。Smith 请读者找出自己的价值观，也就是在人际关系、工作和健康等方面，什么对他们真正重要，并用这些价值观来指导决定，而不是直接去追逐幸福。她认为，幸福是按照自己在乎的东西去生活的副产品，而不是一种需要达成的永久状态。 本书的局限 本书最大的优点，即简单，也是它的主要局限。每个话题只有几页。这让它通俗易懂、便于随时回看，但想在某一个问题上深入了解的读者，可能会觉得它太简短了。 Smith 明确表示，这本书不能取代治疗，这一点很重要。如果你正面临严重的抑郁、创伤、伤害自己的念头，或者已经影响到你正常生活的症状，正确的做法是去找医生或合格的心理健康专业人士。这本书里的工具最适合用于日常的自我维护，作为专业帮助的补充，而不是替代。 有些例子反映的是 Smith 接受培训和执业的英国背景。这些心理学工具本身在世界各地都被广泛使用，但获得治疗的难易程度，以及人们谈论心理健康的开放程度，在不同地方差异很大。 那么，它值得一读吗？ 值得，而且它对三类读者尤其有用。如果你从没读过任何心理学方面的东西，它是现有最清晰的入门读物之一。如果你想要一本放在手边的实用参考书，它简短、各自独立的章节能让你在艰难的日子里很容易翻到需要的那一页。如果你已经在接受治疗，它可以在两次治疗之间做一个有益的陪伴，只要它不取而代之。 它不是一本有系统疗程的治疗练习册，也不会给你一份个性化的计划。已经很熟悉认知行为疗法的读者，会觉得书中新东西不多。它的价值不在于原创，而在于清晰：成熟可靠的观点，被温和地讲清楚，再配上你当天就能用的工具。 把它放在你看得见的地方。在你最需要它的日子里，你会伸手去拿的，正是这样一本书。