Come tu helado de Ezekiel Emanuel — Seis reglas sencillas para una vida sana sin obsesiones

Ezekiel Emanuel es oncólogo, bioeticista en la Universidad de Pensilvania y exasesor de salud de la Casa Blanca, y está cansado de lo que él llama el "complejo industrial del bienestar". Inyecciones de péptidos, escáneres corporales completos, suplementos antienvejecimiento, rastreadores de sueño, inmersiones en frío: toda una industria ha hecho que mantenerse sano parezca un segundo trabajo, y uno caro. Su libro es un paso deliberado hacia atrás. La mayor parte de lo que mantiene a la gente sana, argumenta, es simple, barato y está bien respaldado. En entrevistas sobre el libro, ha puesto un número: dedicar diez horas a la semana al bienestar es excesivo, y dos o tres deberían ser suficientes. También tiene una visión particular de cuál es el objetivo. Emanuel es conocido por su controvertido ensayo de 2014, Por qué espero morir a los 75, en el que cuestionaba la búsqueda de la longevidad por sí misma. Más tarde aclaró que no abogaba por una muerte temprana, sino que cuestionaba cuánta intervención médica vale la pena cuando su único propósito es prolongar la vida. Así que este no es un libro sobre longevidad en el sentido del biohacking. Se trata de una salud que apoya una buena vida, en lugar de consumirla. Regla uno: No seas un idiota Las mayores amenazas para una vida larga y saludable no son perderse el último superalimento. Son los peligros obvios y evitables: fumar o vapear, beber en exceso y conducir distraído, que Emanuel señala como una de las cosas más peligrosas que la mayoría de la gente hace todos los días. En cuanto al alcohol, recomienda limitarlo a unas tres o cuatro bebidas a la semana. Ese es su límite práctico, no un nivel seguro establecido científicamente. Incluso pequeñas cantidades de alcohol conllevan algún riesgo para la salud, incluido el riesgo de cáncer, y la Organización Mundial de la Salud afirma que ningún nivel de consumo puede considerarse libre de riesgos. También quiere que la gente piense en el riesgo más como un estadístico: comparar el peligro de una actividad con cosas que ya se aceptan, como conducir, y asumir riesgos razonables evitando los irrazonables. Escalar el Monte Everest, con su probabilidad real de lesiones graves o muerte, entra de lleno en la segunda categoría. Regla dos: Habla con la gente Esta es la regla que Emanuel considera más importante, y la que cree que los escritores de bienestar más descuidan. Grandes estudios que abarcan a millones de personas relacionan el aislamiento social con un riesgo notablemente mayor de muerte prematura. Se trata de asociaciones más que de pruebas de que el aislamiento sea la única causa, y estar aislado no es lo mismo que sentirse solo, pero el patrón es consistente. El longevo Estudio de Harvard sobre el Desarrollo Adulto apunta en la misma dirección: las relaciones cercanas se encuentran entre los predictores más fuertes de salud y felicidad en la vida adulta. Su consejo es práctico y ligeramente anticuado. Inicia conversaciones, incluso con extraños. Les pregunta a sus conductores de dónde son. La mayoría de la gente responde cálidamente cuando alguien da el primer paso, y esos pequeños intercambios se suman a una sensación de conexión junto con tus relaciones más cercanas. Regla tres: Expande tu mente Emanuel dice que teme perder la cabeza más que perder el cuerpo, y trata el compromiso mental como un hábito de salud como cualquier otro. Los genes importan, pero también la curiosidad, el aprendizaje, el contacto social y tener una razón para levantarse por la mañana. La investigación ha relacionado un sentido de propósito más fuerte con un menor riesgo de deterioro cognitivo, aunque eso no demuestra que el propósito por sí solo lo prevenga. Presta especial atención a la jubilación. El trabajo proporciona silenciosamente estructura, propósito y contacto social, y la jubilación puede quitar los tres a la vez. Para algunas personas, especialmente aquellas que dejan trabajos estresantes o físicamente difíciles, jubilarse mejora su bienestar. El punto de Emanuel es que no debe dejarse al azar: planifica cómo reemplazarás lo que el trabajo te dio, a través del voluntariado, clases, clubes o un pasatiempo serio. Su ejemplo es Benjamin Franklin, todavía lúcido e influyente a los 81 años cuando firmó la Constitución de los Estados Unidos. Regla cuatro: Come tu helado El título del libro proviene del capítulo de comida, y su espíritu es el disfrute sobre la ansiedad. Come principalmente alimentos reales, consume mucha más fibra de la que la mayoría de la gente, reduce las bebidas azucaradas y los bocadillos envasados, y guarda los dulces para el final del día en lugar de todo el día. Recomienda incluir alimentos fermentados como yogur, kimchi y chucrut, aunque la cantidad de cultivos vivos que contienen varía mucho de un producto a otro. Luego está el helado. Algunos estudios observacionales han encontrado un vínculo inesperado entre el consumo de helado y tasas más bajas de diabetes tipo 2, que los investigadores han apodado la "paradoja del helado". Emanuel tiene cuidado de decir que esto no significa que el helado prevenga la diabetes; las personas que lo comen pueden diferir de muchas otras maneras. Su verdadero punto es más simple. Un dulce que disfrutas, comido con moderación, no deshará una vida saludable, y la culpa por la comida causa su propio daño. También prefiere listas de ingredientes más simples con menos aditivos, aunque la evidencia de que aditivos particulares dañan a las personas en cantidades normales aún es limitada. Regla cinco: ¡Muévete! El ejercicio recibe un tratamiento sin lujos. Combina actividad que eleve tu ritmo cardíaco con entrenamiento de fuerza y rompe largos períodos de estar sentado. Uno de sus pequeños hábitos favoritos es caminar después de las comidas. La investigación sugiere que incluso una caminata corta poco después de comer puede reducir el pico de azúcar en la sangre que le sigue, y es una manera fácil de levantarse de la mesa y moverse. No necesitas una membresía de gimnasio ni un rastreador de actividad física para nada de esto. Regla seis: Duerme como un bebé El sueño apoya la memoria y una variedad de procesos restauradores del cuerpo. Los científicos también están estudiando cómo el sueño puede ayudar al cerebro a eliminar desechos, aunque aún se está investigando cómo funciona eso en humanos. Emanuel señala investigaciones que muestran que reducir el tiempo de sueño aumenta el hambre y la cantidad de comida que las personas ingieren, lo que puede llevar al aumento de peso con el tiempo. Es escéptico de las pastillas para dormir como solución predeterminada. Para el insomnio a largo plazo, las guías médicas recomiendan la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, conocida como TCC-I, como el primer tratamiento a probar, con medicación considerada en algunos casos. Sin embargo, para la mayoría de las personas, el punto de partida son los conceptos básicos: una hora de acostarse constante y un dormitorio preparado para dormir. Donde necesita ajuste La crítica más consistente de los lectores sigue un patrón visto en muchos libros de salud: el consejo está escrito para un lector bastante promedio y cómodo. Alguien con tiempo para cocinar, un vecindario seguro para caminar, un cuerpo que puede hacer ejercicio libremente y una vida social sobre la cual construir. También asume una buena cantidad de control sobre las horas de trabajo, la comida y las condiciones de vida, algo que los trabajadores por turnos, las personas con bajos ingresos y muchos cuidadores no tienen. Los lectores con enfermedades crónicas, discapacidades o desafíos graves de salud mental pueden encontrar menos en él para ellos, y "mantenerlo simple" es más difícil de aplicar cuando tu situación no es simple. También vale la pena conocer dos puntos específicos. Primero, el libro es bastante despectivo con los suplementos como categoría. Eso es justo para las píldoras antienvejecimiento a las que se dirige, pero algunas personas realmente los necesitan: veganos que necesitan vitamina B12, personas con deficiencias diagnosticadas como hierro o vitamina D, y mujeres alrededor de la concepción y el embarazo temprano, a quienes se les aconseja tomar ácido fólico. Si un médico te ha dicho que tomes algo, este libro no es una razón para dejar de hacerlo. Segundo, parte de la evidencia en la que se basa, como el hallazgo del helado y los estudios de las comunidades de "Zonas Azules" de larga vida, es observacional. Estos estudios pueden mostrar patrones vinculados a una vida larga, pero no pueden mostrar qué hábito la causó, y algunos de los datos de longevidad han sido debatidos. Entonces, ¿vale la pena leerlo? Sí, especialmente si el mundo del bienestar ha empezado a sentirse agotador. Este es uno de los libros de salud más sensatos en años: basado en evidencia, divertido y refrescantemente libre de cosas que comprar. Su mayor contribución es poner la conexión social y el compromiso mental al mismo nivel que la dieta y el ejercicio, donde la mayoría de los libros de salud apenas los mencionan. Si ya comes razonablemente, te mueves la mayoría de los días y duermes bien, gran parte de esto confirmará lo que ya sabes, y eso es parte de su objetivo. Probablemente no necesitas un nuevo protocolo. Necesitas seguir haciendo las cosas simples, llamar a un amigo, encontrar algo que mantenga tu mente ocupada y disfrutar de un tazón ocasional de helado sin culpa.