لماذا لم يخبرني أحد بهذا من قبل؟ للدكتورة جولي سميث — أدوات يومية للعناية بعقلك

يتعلّم معظم الناس العناية بأجسادهم قبل وقت طويل من تعلّم العناية بعقولهم. وقليلون منّا تعلّموا يومًا ماذا يفعلون مع مزاج منخفض، أو قلق متسارع، أو صوت داخلي قاسٍ. ويسعى كتاب الدكتورة جولي سميث إلى سد هذه الفجوة. إنه صندوق أدوات عملي للصحة النفسية اليومية، مكتوب بلغة بسيطة، وقائم على فكرة أن المهارات التي يعلّمها المعالجون في عياداتهم لا ينبغي أن تبقى خلف الأبواب المغلقة. سميث أخصائية نفسية إكلينيكية عملت في هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة وفي عيادة خاصة، قبل أن تشتهر على نطاق واسع بمقاطع فيديو قصيرة وعملية عن الصحة النفسية على وسائل التواصل الاجتماعي. صدر كتاب لماذا لم يخبرني أحد بهذا من قبل؟ (Why Has Nobody Told Me This Before?) عن دار Michael Joseph في 6 يناير 2022، وتصدّر قائمة صنداي تايمز للكتب الأكثر مبيعًا. وبحسب الناشر، بيع منه أكثر من مليون نسخة باللغة الإنجليزية، وتُرجم إلى أكثر من 45 لغة. كيف يعمل الكتاب صُمّم الكتاب لتتصفحه حسب الحاجة لا لتقرأه من أوله إلى آخره. وهو مقسّم إلى أقسام عن صعوبات شائعة، مثل المزاج المنخفض، والدافعية، والألم العاطفي، والحزن على الفقد، والشك في الذات، والخوف، والتوتر، وينتهي بقسم عن بناء حياة ذات معنى. كل فصل قصير، غالبًا بضع صفحات فقط، ويركّز على فكرة واحدة وأداة أو أداتين يمكنك تجربتهما فورًا. وتقول سميث صراحة إنك تستطيع الذهاب مباشرة إلى ما تتعامل معه اليوم. هذا الشكل هو ما يميّزه عن معظم كتب علم النفس الشعبية. فهو لا يقوم على حجة كبرى واحدة أو نظرية مؤلف واحد. إنه أقرب إلى حقيبة إسعافات أولية منظّمة جيدًا، مستمدة أساسًا من مناهج راسخة مثل العلاج المعرفي السلوكي، وكتبتها شخصية تعرف جيدًا أي التفسيرات يتذكرها الناس فعلًا. فهم المزاج المنخفض تبدأ سميث بشرح أن المزاج ليس عشوائيًا. فالأفكار والمشاعر والأحاسيس الجسدية والأفعال يؤثر بعضها في بعض، عادةً استجابةً لموقف معيّن. ورسم لحظة صعبة واحدة بهذه الطريقة، أي ماذا حدث، وبماذا فكّرت، وبماذا شعرت، وماذا فعل جسدك، وماذا فعلت بعد ذلك، هو من أكثر تمارين الكتاب فائدة. تخيّل أن صديقًا لم يردّ على رسالتك. تفكّر: "إنه منزعج مني." تشعر بالقلق، وتنقبض معدتك، وتتجنب مراسلة أي شخص آخر في تلك الأمسية، فتزداد شعورًا بالوحدة. وحين تكتبها، تكشف السلسلة أين يمكن كسرها: بمراجعة تلك الفكرة، أو بإرسال رسالة أخرى رغم كل شيء. والفكرة الأوسع أن هناك أكثر من نقطة للتدخل. فإذا لم تستطع تغيير شعورك مباشرة، فكثيرًا ما تستطيع تغيير ما تفعله أو طريقة تفسيرك للموقف. وتشرح أيضًا فخاخ التفكير الشائعة، مثل افتراض الأسوأ، أو ادعاء قراءة أفكار الآخرين، أو التعامل مع الشعور كأنه حقيقة. وتشير إلى أن شعورك بالفشل ليس دليلًا على أنك فاشل. وتعلّم ملاحظة هذه الأنماط، دون محاولة مجادلة كل فكرة للتخلص منها، يخلق مسافة صغيرة بينك وبينها. الدافعية شيء تبنيه ينتظر كثير من الناس أن يشعروا بالدافع قبل أن يتصرفوا. وترى سميث أن الأمر يسير عادةً في الاتجاه المعاكس. وتستند الفكرة إلى منهج يسمّيه المعالجون التنشيط السلوكي، وهي أكثر تحديدًا من عبارة "افعلها فحسب". فالمقصود ليس أن أي فعل سيولّد الدافع بطريقة سحرية. بل إن المزاج المنخفض يقلّص الأنشطة التي تمنح الحياة متعة ومعنى، وإن جدولة نسخ صغيرة قابلة للتحقيق من تلك الأنشطة عن قصد، وخاصة تلك المرتبطة بما تقدّره، يمكن أن تعكس تلك الدائرة تدريجيًا. ففي اليوم السيئ، الهدف خطوة صغيرة لا تحوّل كامل. الألم العاطفي والحزن على الفقد توضّح سميث أن المشاعر المؤلمة ليست علامة على أن فيك خللًا ما. إنها جزء من كونك إنسانًا، ومحاولة دفعها بعيدًا كثيرًا ما تجعلها أقوى. وبدلًا من ذلك، تصف طرقًا لتسمية المشاعر، والبقاء معها لبعض الوقت، والاستجابة لها بالعناية نفسها التي كنت ستُظهرها لصديق. القسم الخاص بالحزن على الفقد رقيق وصادق. فهي تشرح أن الحزن لا يتبع مراحل مرتبة، وليس شيئًا تتجاوزه ببساطة. ويجد كثير من الناس أن الحياة تنمو مع الوقت حول فقدهم بدلًا من أن يصغر الفقد نفسه، وإن كان الحزن يتخذ أشكالًا مختلفة جدًا باختلاف الأشخاص والعلاقات. وتقدّم اقتراحات عملية لاجتياز أصعب الأيام، مع التوضيح بأنه لا توجد طريقة صحيحة واحدة للحزن. الشك في الذات والناقد الداخلي سيتعرّف كثير من القرّاء على ذلك الصوت الداخلي القاسي الذي ينتقد كل خطأ. وتشرح سميث كيف أن نقد الذات يميل إلى إبقاء الناس عالقين بدلًا من تحفيزهم، ولماذا لا يعني التعاطف مع الذات أن تُعفي نفسك من المسؤولية. فمعاملة نفسك بالتفهّم الذي كنت ستمنحه لشخص تحبه تجعل التعلّم من الأخطاء ومواصلة الطريق أسهل. وتتناول أيضًا عادة مقارنة النفس بالآخرين، خاصة على الإنترنت، حيث يرى الناس نسخة منتقاة بعناية من حياة الآخرين، ويقارنونها بالنسخة الكاملة غير المعدّلة من حياتهم. الخوف والقلق والتوتر فيما يخص القلق، تشرح سميث أن نظام الإنذار في الجسد مصمم لحمايتنا، لكنه قد ينطلق حين لا يكون هناك خطر حقيقي. وتجنّب الأشياء التي تثير قلقنا يجلب راحة قصيرة المدى، لكنه يميل إلى تضخيم الخوف. والبديل ليس أن تُجبر نفسك على مواجهة أسوأ مخاوفك دفعة واحدة. بل التعرّض التدريجي: الاقتراب مما يخيفك بخطوات صغيرة ومخطط لها، والبقاء وقتًا كافيًا حتى يهدأ القلق، والبناء على ذلك. وبالنسبة إلى المخاوف القديمة، وخاصة حين تكون هناك صدمة نفسية، ينجح هذا على أفضل وجه حين يُخطَّط له مع معالج مؤهل بدلًا من خوضه وحدك. وإبطاء التنفس، مثلًا بجعل كل زفير يدوم أطول قليلًا من الشهيق، من التقنيات البسيطة التي تقدّمها لتهدئة الجسد. ومثل أي تمرين للتنفس، يساعد بعض الناس أكثر من غيرهم. وتتعامل مع التوتر بطريقة مشابهة. فبعض التوتر مفيد ويمنحنا طاقة لمواجهة تحدٍّ ما. المشكلة هي التوتر الذي لا ينطفئ أبدًا. وتشجّع القرّاء على ملاحظة علامات الإنذار الخاصة بهم، وعلى تخصيص أوقات منتظمة للتعافي، بدلًا من انتظار الأزمة. حياة ذات معنى ينتقل القسم الأخير من إدارة الصعوبات إلى بناء حياة تستحق أن تُعاش. تطلب سميث من القرّاء أن يحددوا قيمهم، أي ما يهمهم حقًا في مجالات مثل العلاقات والعمل والصحة، وأن يستخدموا تلك القيم دليلًا لقراراتهم بدلًا من مطاردة السعادة مباشرة. فالسعادة في رأيها نتيجة جانبية للعيش وفق ما يهمك، لا حالة دائمة ينبغي بلوغها. أين تكمن حدود الكتاب أعظم نقاط قوة الكتاب، أي بساطته، هي أيضًا حدّه الرئيسي. فكل موضوع لا يحظى إلا ببضع صفحات. وهذا يجعله سهل المنال وسهل العودة إليه، لكن القرّاء الباحثين عن عمق في قضية بعينها قد يجدونه موجزًا أكثر من اللازم. توضّح سميث أن الكتاب ليس بديلًا عن العلاج النفسي، وهذا أمر مهم. فإذا كنت تعاني من اكتئاب حاد، أو صدمة نفسية، أو أفكار بإيذاء النفس، أو أعراض تؤثر في قدرتك على أداء أمور حياتك، فالخطوة الصحيحة هي التحدث إلى طبيب أو مختص مؤهل في الصحة النفسية. وأدوات هذا الكتاب تؤدي دورها على أفضل وجه كصيانة يومية ومكمّل للمساعدة المتخصصة، لا كبديل عنها. تعكس بعض الأمثلة السياق البريطاني الذي تدرّبت فيه سميث ومارست مهنتها. أما الأدوات النفسية نفسها فتُستخدم على نطاق واسع في أنحاء العالم، لكن سهولة الوصول إلى العلاج، ومدى الانفتاح في الحديث عن الصحة النفسية، يختلفان كثيرًا من مكان إلى آخر. فهل يستحق القراءة؟ نعم، وهو مفيد بشكل خاص لثلاثة أنواع من القرّاء. فإذا لم تقرأ شيئًا عن علم النفس من قبل، فهو من أوضح المداخل المتاحة. وإذا أردت مرجعًا عمليًا تبقيه قريبًا منك، فإن فصوله القصيرة المستقلة تجعل العثور على الصفحة المناسبة في يوم صعب أمرًا سهلًا. وإذا كنت تعمل مع معالج بالفعل، فيمكن أن يكون رفيقًا مفيدًا بين الجلسات، ما دام لا يحل محلها. إنه ليس كراسة علاج ذات برنامج منظّم، ولن يمنحك خطة مخصّصة لك. والقرّاء الذين يعرفون العلاج المعرفي السلوكي جيدًا لن يجدوا فيه جديدًا كثيرًا. وقيمته ليست في الأصالة بل في الوضوح: أفكار راسخة، مشروحة بلطف، مع أدوات يمكنك استخدامها في اليوم نفسه. احتفظ به في مكان تراه فيه. إنه من نوع الكتب التي تمدّ يدك إليها في الأيام التي تحتاج إليها أكثر من غيرها.