埃泽基尔·伊曼纽尔的《吃你的冰淇淋：健康生活的六条简单规则，告别痴迷》

埃泽基尔·伊曼纽尔是一位肿瘤学家，宾夕法尼亚大学的生物伦理学家，也是前白宫健康顾问，他厌倦了他所说的“健康产业综合体”。肽注射、全身扫描、抗衰老补充剂、睡眠追踪器、冷水浴：整个行业让保持健康感觉像第二份工作，而且是昂贵的工作。他的书是刻意退后一步。他认为，大多数让人们保持健康的方法都是简单、便宜且有充分依据的。在关于这本书的采访中，他给出了一个数字：每周花十个小时在健康上是过度的，两三个小时就足够了。他对于目标也有独特的看法。伊曼纽尔以其2014年颇具争议的文章《我为何希望在75岁去世》而闻名，他在文中质疑了为延长寿命而追求长寿的做法。他后来澄清说，他并非提倡早逝，而是质疑当医疗干预的唯一目的是延长生命时，其价值有多大。所以，这并非一本生物黑客意义上的长寿书籍。它关注的是支持美好生活的健康，而不是消耗美好生活的健康。规则一：别做傻瓜对长寿健康生活最大的威胁并非错过了最新的超级食物。它们是显而易见、可以避免的危险：吸烟或吸电子烟、酗酒和分心驾驶，伊曼纽尔指出，这是大多数人每天做的最危险的事情之一。 关于酒精，他建议每周饮酒量控制在三到四杯左右。这是他的实际限制，而不是科学上确定的安全水平。即使少量饮酒也存在一定的健康风险，包括癌症风险，世界卫生组织表示，任何饮酒水平都不能称为无风险。 他还希望人们像统计学家一样思考风险：将一项活动的危险与你已经接受的事情（如驾驶）进行比较，承担合理的风险，同时避免不合理的风险。攀登珠穆朗玛峰，其严重的受伤或死亡的真实可能性，则坚定地属于第二类。 规则二：与人交谈 这是伊曼纽尔认为最重要的规则，也是他认为健康作家最容易忽视的规则。涵盖数百万人参与的大型研究表明，社交孤立与过早死亡的风险显著升高有关。这些是关联性，而不是孤立本身是原因的证据，而且被孤立与感到孤独不同，但这种模式是一致的。长期进行的哈佛成人发展研究也指向了同样的方向：亲密关系是晚年健康和幸福的最强预测因素之一。 他的建议很实用，略显老派。主动与人交谈，即使是陌生人。他会问他的司机来自哪里。当有人迈出第一步时，大多数人都会热情回应，这些小小的交流会增加人际连接感，同时也能加深你与亲密关系之间的联系。 第三条规则：拓展思维 伊曼纽尔说，他害怕失去理智胜过失去身体，他将精神投入视为一种健康习惯，就像其他习惯一样。基因很重要，但好奇心、学习、社交接触以及早上起床的理由也同样重要。研究表明，更强的目标感与较低的认知障碍风险相关，但这并不意味着目标本身就能预防认知障碍。 他特别关注退休。工作默默地提供了结构、目标和社交接触，而退休可能一下子带走这三者。对于一些人来说，特别是那些离开压力大或体力劳动繁重工作的人，退休会改善他们的幸福感。伊曼纽尔的观点是，这不应该听天由命：计划好如何通过志愿服务、课程、俱乐部或一项认真的爱好来取代工作带给你的东西。他的例子是本杰明·富兰克林，他在81岁签署美国宪法时仍然头脑敏锐，影响力巨大。 第四条规则：吃你的冰淇淋 这本书的书名来源于食物章节，其精神是享受而非焦虑。主要吃真正的食物，摄入比大多数人更多的纤维，减少含糖饮料和包装零食，并将零食留到一天结束时享用，而不是全天候吃。他建议包括酸奶、泡菜和德国酸菜等发酵食品，尽管它们所含的活菌数量因产品而异。 然后是冰淇淋。一些观察性研究发现，吃冰淇淋与较低的2型糖尿病发病率之间存在意想不到的联系，研究人员将其戏称为“冰淇淋悖论”。伊曼纽尔谨慎地表示，这并不意味着冰淇淋可以预防糖尿病；吃冰淇淋的人可能在许多其他方面有所不同。他真正的观点更简单。适量享用你喜欢的零食，不会破坏健康的生活，而对食物的内疚感本身就会造成伤害。他还倾向于选择配料表更简单、添加剂更少的食物，尽管在正常摄入量下特定添加剂会伤害人的证据仍然有限。 第五条规则：动起来！ 运动方面，他采取了简单实用的方法。将提高心率的活动与力量训练结合起来，并打断长时间的久坐。他最喜欢的一个小习惯是饭后散步。研究表明，饭后不久的短距离散步可以减少随之而来的血糖飙升，而且这是一种简单的方式，可以让你从餐桌旁站起来活动。所有这些都不需要健身房会员资格或健身追踪器。 第六条：像婴儿一样睡觉 睡眠支持记忆和身体的一系列恢复过程。科学家们还在研究睡眠如何帮助大脑清除废物，尽管这在人类身上如何运作仍在研究中。伊曼纽尔指出，研究表明，缩短睡眠时间会增加饥饿感和人们的食量，这可能导致随着时间的推移体重增加。 他怀疑安眠药是默认的解决方案。对于长期失眠，医疗指南推荐认知行为疗法（CBT-I）作为首选治疗方案，在某些情况下考虑药物治疗。然而，对于大多数人来说，起点是基础：一致的睡前时间和为睡眠设置的卧室。 需要调整的地方 读者最普遍的批评符合许多健康书籍中常见的一种模式：建议是为相当普通、相当舒适的读者撰写的。这些人有时间做饭，有安全的社区可以散步，身体可以自由锻炼，并且有社交生活可以发展。它还假设读者对工作时间、食物和生活条件有相当大的控制权，而轮班工人、低收入人群和许多护理人员并不具备这些。患有慢性疾病、残疾或严重精神健康问题的人可能会发现这本书对他们的帮助较少，而且当你的情况不简单时，“保持简单”就更难应用了。 还有两点具体内容值得了解。首先，这本书对补充剂这一类别相当不屑一顾。对于它所针对的抗衰老药片来说，这很公平，但有些人确实需要它们：需要维生素B12的素食者，被诊断出缺乏铁或维生素D的人，以及在受孕期和怀孕早期被建议服用叶酸的女性。如果医生告诉你服用某种东西，这本书不是你停止服用的理由。其次，它所引用的一些证据，比如冰淇淋的发现和对长寿“蓝色区域”社区的研究，是观察性的。这些研究可以显示与长寿相关的模式，但它们不能显示是哪种习惯导致了长寿，而且一些长寿数据也存在争议。 那么，这本书值得一读吗？ 是的，特别是如果健康世界已经让你感到筋疲力尽。这是近年来最明智的健康书籍之一：有证据支持，风趣幽默，并且令人耳目一新地没有任何推销产品。它最大的贡献是将社交联系和精神投入与饮食和锻炼置于同等重要的地位，而大多数健康书籍几乎没有提及它们。 如果你已经饮食合理，大部分时间都在运动，并且睡眠良好，那么这本书的大部分内容都会证实你所知道的，这也是它的目的之一。你可能不需要新的方案。你需要继续做简单的事情，给朋友打电话，找一些能让你的大脑保持忙碌的事情，并在偶尔吃一碗冰淇淋时享受它，而没有负罪感。