Andrew Huberman 的方案——哪些真正值得你每天实践？

Andrew Huberman 的书建立在一个理念之上：你的身体由少数几个系统运行，包括睡眠、光照、运动、压力、食物和注意力，每个系统都有一些你可以有意识地操作的杠杆。大多数人即使操作，也是无意为之。这本书将这些杠杆转化为编号的步骤，他称之为协议，并解释了每个协议背后的原理以及人们通常会问的问题。 这本书的顺序就是建议的顺序。睡眠排在第一位，因为当睡眠问题解决后，其他一切都会变得更容易。然后是运动，接着是压力，然后是食物，然后是光照，然后是专注和学习，最后是关于个人成长的一章。补充剂贯穿始终，但其重要性始终排在行为之后。首先纠正行为，然后决定是否仍然需要药丸。 睡眠始于早晨 书中重复最多也是最简单的指示是：醒来后一小时内到户外，让日光照射到你的眼睛。晴天五到十分钟，阴天时间更长。不要戴太阳镜，窗户不算。早晨的光线设定了身体的时钟，而这个时钟决定了你当晚何时会感到困倦。下午晚些时候的日光照射也有帮助，因为它能让你的眼睛对后来的室内光线不那么敏感。 夜晚的习惯是镜像。睡前一小时调暗灯光，避免使用屏幕，保持卧室凉爽，书里建议舒适的温度范围在18到20°C左右。睡前洗个热水澡有帮助，因为之后你的核心体温会下降，而这种下降是入睡的信号。这一点有充分的研究支持。关于咖啡因，书里采取了保守的立场：睡前8到12小时停止摄入，因为人们清除咖啡因的速度差异很大，并将你的第一杯咖啡推迟到醒来后一小时左右。小睡时间保持在15到20分钟左右，除非你故意进行更长时间的小睡。 目标不是每晚都完美睡眠。而是在大多数夜晚都有良好的睡眠，并且有一个足够坚固的日常习惯，以至于一个糟糕的夜晚不会变成糟糕的一周。 每周锻炼模板，而不是一次锻炼 锻炼被设定为每周的结构，这是书中的理想模板，而不是每个人都必须达到的最低要求。三次阻力训练，每次约一小时，每组接近力竭，负荷随时间逐渐增加。三种有氧运动：一次45到75分钟的长距离轻松训练，速度要能让你仍然通过鼻子呼吸；一次25到30分钟的中等强度训练；以及一次短而高强度的间歇训练。每周进行两到四次柔韧性训练。还有散步，尤其是在饭后进行5到10分钟的短距离散步，这能有效缓解饭后血糖飙升。 降低压力，然后提高你的上限 压力章节区分了两个问题。一个是立即冷静下来。另一个是变得更难被激怒。 对于当下，工具是生理性叹息：两次通过鼻子吸气，第二次补充第一次，然后通过嘴巴缓慢而长时间地呼气。书中建议将其作为快速重置工具，进行一到三次，并每天进行五分钟的相同模式练习。 为了提高你的上限，书中使用了刻意的不适。冷水是主要例子：每周进行几次，每次一到三分钟，每周总计约11分钟。Huberman衡量剂量的方式是，当你非常想离开却仍然坚持的时候，因为学会在身体向你大喊大叫时保持冷静才是真正的训练。人们错过的一个细节是：他建议冷水浸泡与力量训练间隔约六小时，因为举重后立即进行冷水浸泡可能会干扰肌肉增长。 书中还依赖NSDR，“非睡眠深度休息”，这是一种10到20分钟的引导式瑜伽睡眠练习，作为午间重置和夜间醒来后重新入睡的方法。 没有特定饮食的食物 营养章节不偏袒任何一种饮食方式。没有生酮，没有纯素，没有食肉。相反，它提供了一个层级结构。本书的目标是，你所吃的食物中大约90%应该是未经加工或接近未经加工的。每餐都从蛋白质来源开始。富含纤维的蔬菜和水果提供大部分碳水化合物。睡前两到三个小时停止进食。关于间歇性禁食，本书坦率地指出：对于减肥而言，它主要是通过让你少吃来起作用的。当卡路里摄入量匹配时，研究通常不会显示出明显的体重优势，尽管禁食可能还有其他代谢效应，目前仍在研究中。 光线作为工具，不仅仅用于睡眠 除了早晨和晚上，光线章节还涵盖了皮肤上的阳光以及10到30分钟的红色或近红外光照射。请将后者视为有前景而非已证实。结果在很大程度上取决于波长、强度、暴露时间以及你试图治疗什么，因此它不是一种通用的健康解决方案。本章还指出，夜间家中的光线比大多数人想象的更重要。它的亮度、蓝色程度以及你坐在下面多长时间都会影响褪黑激素，这就是为什么晚上使用昏暗、温暖的光线是更安全的默认选择。 学习如何真正持久 本章对学生和任何学习新技能的人来说都最有用。在这种模式下，学习是一个循环。首先通过睡眠、水、食物以及将手机完全移出房间来保持警觉。一些研究表明，即使你不碰手机，触手可及的手机也会分散注意力，尽管后来的研究难以重现这种效果。这仍然是一个几乎没有缺点的简单习惯。通过一种简单的规划方法WOOP（愿望、结果、障碍、计划，并为每个障碍制定一个“如果-那么”的计划）来创造紧迫感。然后将错误视为告诉大脑改变的信号，而不是你失败的证据。 有两个小策略脱颖而出。在练习期间，随机暂停大约十秒钟，本书说这有助于大脑回放你刚刚做过的事情。并且通过自我测试而不是重读来学习，因为高亮和重读感觉很有效，但它们本身作用很小。然后保护好你当晚的睡眠，因为大部分的重新连接都在那时发生。 更柔和的章节 这本书以个人成长为结局。它借鉴了心理学家詹姆斯·霍利斯（James Hollis）的观点：使用一个简短的仪式，哪怕只是几次呼吸，来切换你一天中扮演的角色，并定期独自一人不带设备地度过时光。它推荐表达性写作，连续四天，每天15到30分钟，写一些困难的事情，并警告说你通常会先感觉更糟，然后才会感觉更好。它将悲伤视为大脑仍在期待一个不会回来的人，这就是为什么小小的仪式，一支蜡烛，一张照片，一封信，有助于它更新。 它唯一弄错的地方：一刀切 这本书的大部分内容都经得起推敲。它真正的弱点在于它写了一个日常时间表，并将其交给每个人，仿佛我们都在同一时间醒来，在白天工作，生活在同一片天空下。我们并非如此，而且这些协议的灵活性比书中所承认的要大。 以早晨为例。这本书是围绕早起者构建的：与太阳一同升起，一小时内出门，稍后摄入咖啡因，早早熄灯。但生物钟确实不同。有些人天生就是晚睡型，他们在一天晚些时候思考、创造和工作时表现最佳。强迫他们遵循早起的时间表并不会让他们更健康。这只会让他们长期睡眠不足，研究人员称这种不匹配为社会时差。如果你睡得晚，醒得晚，并且在晚上工作效率最高，那么你并没有需要解决的问题。保持原则，醒来后不久接触光线，睡前保持黑暗，让你的生物钟决定何时进行。 还有一些人几乎看不到白昼：夜班护士、呼叫中心员工、保安，以及任何在世界其他地方睡觉时工作的人。“获得早晨的阳光”对他们来说几乎毫无意义，而字面意义上的遵循只会让事情变得更糟。一个夜班工作者在早晨的阳光下开车回家，是在告诉他们的身体一天开始了，就在他们试图睡觉之前。对他们来说，协议是反向运行的。轮班开始时保持明亮的光线，回家路上戴墨镜，并在一个完全黑暗的房间里睡觉。 其他例外情况也遵循相同的模式。那些生物钟已经提前的人，如果早上额外接触光线，可能会让凌晨4点起床变得更糟；他们通常需要的是在一天中晚些时候接触光线。对于长期失眠的人来说，十来条睡眠规则可能会变成又一个失败的理由；最有效的治疗方法CBT-I实际上会让你在一段时间内减少待在床上的时间。环境也很重要。在炎热的国家洗“冷水澡”并不是书中所指的接近冰点的水，而北方的冬天可能让你在工作前根本没有日出可以出去迎接。 所有这些并不能说明这些方案是错误的。这意味着它们是一个起点，你需要根据自己的生物钟、工作和周围环境进行调整，而不是一个必须遵守的时间表。这本书并不总是说明哪些规则是经过严格验证的，哪些是基于经验的猜测，所以你可以尝试每条规则几周，并保留那些真正对你有效的方法。 那么，这本书值得一读吗？ 是的。这是一本好书，也是近几年来最有用的健康书籍之一。关于睡眠、运动和学习的章节是你能找到的对这些材料最清晰的通俗解释，而且几乎每个方案都有一个免费版本，你可以在本周就开始尝试。早晨的光线，午饭后散步，每周几次力量训练，学习时把手机放在另一个房间。 书中最有用的想法可能不是任何一个具体的方案，而是它们背后的顺序：在花钱购买补充剂和优化工具之前，先解决睡眠、运动、饮食和日常习惯问题。 但不要把它当作一个清单。没有人需要同时执行所有方案。阅读它，选择两三个能解决你实际问题的方案，并根据你自己的日常生活而不是书中的建议来调整它们。这样做，这本书将为你提供比书架上几乎任何其他书籍都更实际的价值。