एंड्रयू ह्यूबरमैन के प्रोटोकॉल — आपके दिन में वास्तव में कौन से स्थान पाते हैं

एंड्रयू ह्यूबरमैन की किताब एक विचार पर आधारित है: आपका शरीर कुछ प्रणालियों पर चलता है, नींद, प्रकाश, गति, तनाव, भोजन और ध्यान, और हर एक में कुछ ऐसे लीवर होते हैं जिन्हें आप जानबूझकर खींच सकते हैं। अधिकांश लोग उन्हें गलती से खींचते हैं, यदि बिल्कुल भी। किताब उन लीवरों को क्रमांकित चरणों में बदल देती है, जिन्हें वह प्रोटोकॉल कहते हैं, प्रत्येक के पीछे के तर्क और लोग आमतौर पर अगले प्रश्न पूछते हैं। किताब का क्रम सलाह है। नींद पहले आती है क्योंकि जब यह ठीक हो जाती है तो बाकी सब आसान हो जाता है। फिर व्यायाम, फिर तनाव, फिर भोजन, फिर प्रकाश, फिर ध्यान और सीखना, और अंत में व्यक्तिगत विकास पर एक अध्याय। पूरक पूरे में दिखाई देते हैं, लेकिन हमेशा व्यवहार से नीचे रैंक किए जाते हैं। पहले व्यवहार को ठीक करें, फिर तय करें कि क्या आपको अभी भी गोली की आवश्यकता है। नींद सुबह शुरू होती है किताब में सबसे दोहराया गया निर्देश सबसे सरल भी है: जागने के पहले घंटे के भीतर बाहर निकलें और दिन के उजाले को अपनी आँखों पर पड़ने दें। साफ दिन में पांच से दस मिनट, बादल छाए रहने पर अधिक। धूप का चश्मा नहीं, और एक खिड़की मायने नहीं रखती। वह सुबह का प्रकाश शरीर की घड़ी को सेट करता है, और घड़ी तय करती है कि आपको उस रात कब नींद आएगी। देर दोपहर में दिन के उजाले की खुराक भी मदद करती है, क्योंकि यह बाद में आपकी आँखों को इनडोर प्रकाश के प्रति कम संवेदनशील बनाती है। रात का हिस्सा दर्पण की छवि है। सोने से पहले आखिरी घंटे में रोशनी कम कर दें, स्क्रीन से दूर रहें और बेडरूम को ठंडा रखें, किताब में 18 से 20°C के आसपास आरामदायक सीमा बताई गई है। सोने से पहले गर्म पानी से नहाना मदद करता है, क्योंकि उसके बाद आपके शरीर का तापमान गिर जाता है और वह गिरावट नींद का संकेत है। इसके पीछे अच्छा शोध है। कैफीन पर, किताब एक रूढ़िवादी रुख अपनाती है: सोने से 8 से 12 घंटे पहले बंद कर दें, क्योंकि लोग कैफीन को कितनी तेजी से साफ करते हैं यह बहुत भिन्न होता है, और अपनी पहली कॉफी को जागने के एक घंटे या उसके बाद तक धकेल दें। झपकी छोटी रहती है, लगभग 15 से 20 मिनट, जब तक कि आप जानबूझकर लंबी झपकी का उपयोग नहीं कर रहे हों। लक्ष्य हर रात सही नींद नहीं है। यह अधिकांश रातों में अच्छी नींद है, और एक ऐसी मजबूत दिनचर्या है कि एक खराब रात खराब सप्ताह में न बदल जाए। एक साप्ताहिक व्यायाम टेम्पलेट, वर्कआउट नहीं व्यायाम को एक साप्ताहिक संरचना के रूप में रखा गया है, और यह किताब का आदर्श टेम्पलेट है न कि न्यूनतम जिसे हर किसी को पूरा करना है। लगभग एक घंटे के तीन प्रतिरोध सत्र, जिसमें सेट विफलता के करीब ले जाए जाते हैं और समय के साथ भार बढ़ता जाता है। तीन प्रकार के कार्डियो: 45 से 75 मिनट का एक लंबा, आसान सत्र उस गति से जिसमें आप अभी भी अपनी नाक से सांस ले सकते हैं, 25 से 30 मिनट का एक मध्यम सत्र, और एक छोटा, कठिन अंतराल सत्र। सप्ताह में दो से चार बार गतिशीलता का काम। और चलना, खासकर भोजन के बाद 5 से 10 मिनट की छोटी सैर, जो खाने के बाद होने वाले रक्त शर्करा के उछाल को विश्वसनीय रूप से कम करती है। तनाव कम करना, फिर अपनी क्षमता बढ़ाना तनाव वाला अध्याय दो समस्याओं को अलग करता है। एक है अभी शांत होना। दूसरा है पहली बार में ही विचलित होना मुश्किल बनाना। अभी के लिए, उपकरण है शारीरिक आह: नाक से दो बार साँस लेना, दूसरी साँस पहली को पूरा करती है, फिर मुँह से एक लंबी, धीमी साँस छोड़ना। किताब इसका उपयोग एक से तीन बार एक त्वरित रीसेट के रूप में करती है, और इसी पैटर्न के पाँच मिनट प्रतिदिन एक दैनिक अभ्यास के रूप में। अपनी क्षमता बढ़ाने के लिए, किताब जानबूझकर असुविधा का उपयोग करती है। ठंडा पानी मुख्य उदाहरण है: एक से तीन मिनट, सप्ताह में कुछ बार, कुल मिलाकर लगभग 11 मिनट साप्ताहिक। ह्यूबर्मन खुराक को उन क्षणों में मापते हैं जब आप बुरी तरह से बाहर निकलना चाहते हैं और फिर भी अंदर रहते हैं, क्योंकि जब आपका शरीर आप पर चिल्ला रहा हो तब शांत रहना सीखना ही वास्तविक प्रशिक्षण है। एक विवरण जो लोग भूल जाते हैं: वह सुझाव देते हैं कि ठंडे पानी में डुबकी को शक्ति प्रशिक्षण से लगभग छह घंटे दूर रखें, क्योंकि उठाने के तुरंत बाद ठंड मांसपेशियों के लाभ में बाधा डाल सकती है। किताब NSDR, "गैर-नींद गहरी आराम," एक निर्देशित योग निद्रा शैली अभ्यास पर भी निर्भर करती है जो 10 से 20 मिनट का होता है, एक दोपहर के रीसेट के रूप में और रात में जागने के बाद वापस सोने के तरीके के रूप में। बिना किसी नामित आहार का भोजन पोषण अध्याय किसी एक जनजाति को चुनने से इनकार करता है। न कीटो, न वीगन, न मांसाहारी। इसके बजाय एक पदानुक्रम है। किताब का अपना लक्ष्य है कि आप जो खाते हैं उसका लगभग 90 प्रतिशत असंसाधित या उसके करीब होना चाहिए। हर भोजन प्रोटीन स्रोत से शुरू होता है। रेशेदार सब्जियां और फल अधिकांश कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं। सोने से दो से तीन घंटे पहले खाना बंद कर दें। और आंतरायिक उपवास पर, किताब ताज़ा रूप से सीधी है: वजन घटाने के लिए, यह ज्यादातर आपको कम खाने से काम करता है। जब कैलोरी का मिलान किया जाता है, तो अध्ययन आमतौर पर एक बड़ा वजन लाभ नहीं दिखाते हैं, हालांकि उपवास के अन्य चयापचय प्रभाव हो सकते हैं जिन पर अभी भी अध्ययन किया जा रहा है। प्रकाश एक उपकरण के रूप में, न केवल नींद के लिए सुबह और शाम से परे, प्रकाश अध्याय त्वचा पर धूप और 10 से 30 मिनट के सत्रों में लाल या निकट-अवरक्त प्रकाश को कवर करता है। उस अंतिम वाले को सिद्ध होने के बजाय आशाजनक मानें। परिणाम तरंग दैर्ध्य, तीव्रता, आप कितने समय तक उजागर होते हैं, और आप क्या इलाज करने की कोशिश कर रहे हैं, इस पर बहुत अधिक निर्भर करते हैं, इसलिए यह एक सामान्य-उद्देश्य वाला स्वास्थ्य समाधान नहीं है। अध्याय यह भी बताता है कि रात में आपके घर में प्रकाश जितना लोग सोचते हैं उससे कहीं अधिक मायने रखता है। यह कितना उज्ज्वल है, यह कितना नीला है, और आप इसके नीचे कितने समय तक बैठते हैं, यह सब मेलाटोनिन को प्रभावित करता है, यही कारण है कि शाम को मंद, गर्म प्रकाश सुरक्षित डिफ़ॉल्ट है। सीखना वास्तव में कैसे टिकता है यह अध्याय छात्रों और किसी भी नए कौशल को सीखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए सबसे उपयोगी है। इस मॉडल में, सीखना एक चक्र है। नींद, पानी, भोजन और अपने फोन को पूरी तरह से कमरे से बाहर निकालकर पहले सतर्क हो जाएं। कुछ शोध बताते हैं कि पहुंच के भीतर एक फोन ध्यान को कम करता है, भले ही आप उसे न छुएं, हालांकि बाद के अध्ययनों में उस प्रभाव को पुन: उत्पन्न करने में कठिनाई हुई है। यह अभी भी कम नुकसान वाली एक आसान आदत है। WOOP नामक एक सरल नियोजन विधि का उपयोग करके तात्कालिकता बनाएं: इच्छा, परिणाम, बाधाएं, योजना, प्रत्येक बाधा के लिए यदि-तब के साथ। फिर गलतियों को उस संकेत के रूप में मानें जो मस्तिष्क को बदलने के लिए कहता है, न कि इस बात के प्रमाण के रूप में कि आप असफल हो रहे हैं। दो छोटी युक्तियां सामने आती हैं। अभ्यास के दौरान, लगभग दस सेकंड के यादृच्छिक विराम लें, जो किताब कहती है कि मस्तिष्क को आपने अभी जो किया है उसे फिर से चलाने में मदद करता है। और फिर से पढ़ने के बजाय खुद का परीक्षण करें, क्योंकि हाइलाइटिंग और फिर से पढ़ना उत्पादक लगता है लेकिन अपने आप में बहुत कम करता है। फिर उस रात अपनी नींद की रक्षा करें, क्योंकि तभी बहुत सारी रीवायरिंग होती है। नरम अध्याय यह किताब व्यक्तिगत विकास पर समाप्त होती है। यह मनोवैज्ञानिक जेम्स हॉलिस से प्रेरणा लेती है: दिन के दौरान आप जो भूमिकाएँ निभाते हैं, उनके बीच स्विच करने के लिए एक छोटा अनुष्ठान, यहाँ तक कि कुछ साँसें भी लें, और बिना किसी डिवाइस के नियमित रूप से अकेले समय बिताएँ। यह अभिव्यंजक लेखन की सलाह देती है, किसी कठिन चीज़ के बारे में 15 से 30 मिनट, लगातार चार दिनों तक, इस चेतावनी के साथ कि बेहतर महसूस करने से पहले आप अक्सर बुरा महसूस करेंगे। और यह दुख को इस तरह से मानती है कि दिमाग अभी भी किसी ऐसे व्यक्ति की उम्मीद कर रहा है जो वापस नहीं आ रहा है, यही कारण है कि छोटे अनुष्ठान, एक मोमबत्ती, एक तस्वीर, एक पत्र, इसे अपडेट करने में मदद करते हैं। एक चीज़ जो गलत है: सभी के लिए एक ही आकार इस किताब का अधिकांश हिस्सा अच्छा है। इसकी असली कमजोरी यह है कि यह एक दैनिक कार्यक्रम लिखती है और इसे सभी को सौंप देती है, जैसे कि हम सभी एक ही समय पर जागते हैं, दिन के उजाले में काम करते हैं, और एक ही आकाश के नीचे रहते हैं। हम ऐसा नहीं करते, और प्रोटोकॉल किताब के स्वीकार करने से कहीं ज़्यादा लचीले हैं। सुबह का उदाहरण लें। यह किताब एक जल्दी उठने वाले व्यक्ति के इर्द-गिर्द बनी है: सूरज के साथ उठना, एक घंटे के भीतर बाहर निकलना, थोड़ी देर बाद कैफीन लेना, जल्दी रोशनी कम करना। लेकिन शरीर की घड़ियाँ वास्तव में भिन्न होती हैं। कुछ लोग स्वाभाविक रूप से देर से उठने वाले होते हैं, और वे दिन के अंत में सबसे अच्छा सोचते, बनाते और काम करते हैं। उन्हें जल्दी के कार्यक्रम पर मजबूर करने से वे स्वस्थ नहीं बनते। यह उन्हें स्थायी रूप से नींद से वंचित कर देता है, एक बेमेल जिसे शोधकर्ता सोशल जेट लैग कहते हैं। यदि आप देर से सोते हैं, देर से जागते हैं, और रात में अपना सबसे अच्छा काम करते हैं, तो आपको कोई समस्या ठीक करने की आवश्यकता नहीं है। सिद्धांत का पालन करें, जागने के तुरंत बाद रोशनी और सोने से पहले अंधेरा, और अपनी घड़ी को तय करने दें कि यह कब है। फिर ऐसे लोग हैं जो दिन के उजाले को मुश्किल से देखते हैं: नाइट-शिफ्ट नर्सें, कॉल-सेंटर कर्मचारी, सुरक्षा गार्ड, कोई भी जो तब काम करता है जब बाकी दुनिया सोती है। उनके लिए "सुबह की धूप लें" लगभग अर्थहीन है, और इसका शाब्दिक रूप से पालन करने से चीजें और खराब हो जाती हैं। सुबह की धूप में घर जाते हुए एक रात का कार्यकर्ता अपने शरीर को बता रहा है कि यह दिन की शुरुआत है, ठीक सोने की कोशिश करने से पहले। उनके लिए प्रोटोकॉल उल्टा चलता है। शिफ्ट की शुरुआत में तेज रोशनी, घर जाते समय धूप का चश्मा, और सोने के लिए एक ठीक से अंधेरा कमरा। अन्य अपवाद भी इसी पैटर्न का पालन करते हैं। जिस व्यक्ति की घड़ी पहले से ही जल्दी चलती है, वह सुबह की अतिरिक्त रोशनी से सुबह 4 बजे उठने को और खराब कर सकता है; उन्हें आमतौर पर दिन में बाद में रोशनी की आवश्यकता होती है। लंबे समय से अनिद्रा से पीड़ित व्यक्ति को पंद्रह-विषम नींद के नियम एक और चीज़ में विफल होने का कारण बन सकते हैं; सबसे अच्छा-सिद्ध उपचार, सीबीटी-आई, वास्तव में आपको कुछ समय के लिए बिस्तर में कम समय बिताने के लिए कहता है। और सेटिंग भी मायने रखती है। एक गर्म देश में "ठंडा स्नान" वह लगभग जमा देने वाला पानी नहीं है जिसका मतलब किताब से है, और उत्तरी सर्दियों में आपको काम से पहले बाहर निकलने के लिए कोई सूर्योदय नहीं मिल सकता है। इनमें से कोई भी प्रोटोकॉल को गलत नहीं बनाता है। इसका मतलब है कि वे एक शुरुआती बिंदु हैं जिसे आप अपनी घड़ी, नौकरी और परिवेश के अनुसार ढालते हैं, न कि पालन करने वाली समय-सारणी। किताब हमेशा यह नहीं बताती कि उसके कौन से नियम दृढ़ता से सिद्ध हैं और कौन से शिक्षित अनुमान हैं, इसलिए प्रत्येक को कुछ हफ्तों तक आज़माएं और जो वास्तव में आपके लिए काम करता है उसे रखें। तो क्या इसे पढ़ना उचित है? हाँ। यह एक अच्छी किताब है, और पिछले कुछ वर्षों की सबसे उपयोगी स्वास्थ्य पुस्तकों में से एक है। नींद, व्यायाम और सीखने के अध्याय इस सामग्री का सबसे स्पष्ट सादी भाषा वाला संस्करण हैं जो आपको मिलेगा, और लगभग हर प्रोटोकॉल का एक मुफ्त संस्करण है जिसे आप इस सप्ताह शुरू कर सकते हैं। सुबह की रोशनी, दोपहर के भोजन के बाद टहलना, सप्ताह में कुछ शक्ति सत्र, जब आप पढ़ाई करते हैं तो आपका फोन दूसरे कमरे में। इसमें सबसे उपयोगी विचार कोई एक प्रोटोकॉल नहीं हो सकता है, बल्कि उनके पीछे का क्रम है: पूरक और अनुकूलन उपकरणों पर पैसा खर्च करने से पहले नींद, गति, भोजन और दैनिक आदतों को ठीक करें। बस इसे एक चेकलिस्ट के रूप में न मानें। किसी को भी हर प्रोटोकॉल को एक साथ चलाने की आवश्यकता नहीं है। इसे पढ़ें, उन दो या तीन को चुनें जो आपकी वास्तविक समस्या को ठीक करते हैं, और उन्हें किताब के बजाय अपने दिन के अनुसार आकार दें। ऐसा करें, और यह किताब आपको शेल्फ पर लगभग किसी भी अन्य चीज़ की तुलना में अधिक व्यावहारिक मूल्य देगी।