Coma Seu Sorvete por Ezekiel Emanuel — Seis Regras Simples para uma Vida Saudável Sem a Obsessão

Ezekiel Emanuel é oncologista, bioeticista na Universidade da Pensilvânia e ex-conselheiro de saúde da Casa Branca, e ele está cansado do que chama de "complexo industrial do bem-estar". Injeções de peptídeos, exames de corpo inteiro, suplementos antienvelhecimento, rastreadores de sono, mergulhos em água fria: toda uma indústria fez com que manter-se saudável parecesse um segundo emprego, e um caro. Seu livro é um passo deliberado para trás. A maior parte do que mantém as pessoas saudáveis, ele argumenta, é simples, barato e bem fundamentado. Em entrevistas sobre o livro, ele deu um número: gastar dez horas por semana com bem-estar é excessivo, e duas ou três deveriam ser suficientes. Ele também tem uma visão particular de qual é o objetivo. Emanuel é conhecido por seu controverso ensaio de 2014, Por Que Espero Morrer aos 75, no qual ele questionou a busca pela longevidade por si só. Mais tarde, ele esclareceu que não estava defendendo uma morte precoce, mas questionando o quanto a intervenção médica vale a pena quando seu único propósito é prolongar a vida. Então, este não é um livro sobre longevidade no sentido de biohacking. É sobre saúde que apoia uma boa vida, em vez de consumi-la. Regra um: Não Seja um Idiota As maiores ameaças a uma vida longa e saudável não são perder o último superalimento. São os perigos óbvios e evitáveis: fumar ou vaporizar, beber muito e dirigir distraído, que Emanuel aponta ser uma das coisas mais perigosas que a maioria das pessoas faz todos os dias. Sobre o álcool, ele recomenda manter o consumo em torno de três ou quatro doses por semana. Esse é o seu limite prático, não um nível seguro cientificamente estabelecido. Mesmo pequenas quantidades de álcool apresentam algum risco à saúde, incluindo o risco de câncer, e a Organização Mundial da Saúde afirma que nenhum nível de consumo pode ser considerado livre de riscos. Ele também quer que as pessoas pensem sobre o risco mais como um estatístico: compare o perigo de uma atividade com coisas que você já aceita, como dirigir, e assuma riscos razoáveis enquanto evita os irracionais. Escalar o Monte Everest, com sua real chance de lesões graves ou morte, se encaixa firmemente na segunda categoria. Regra dois: Converse com as Pessoas Esta é a regra que Emanuel considera mais importante, e a que ele pensa que os escritores de bem-estar mais negligenciam. Grandes estudos cobrindo milhões de pessoas ligam o isolamento social a um risco notavelmente maior de morte precoce. Essas são associações em vez de provas de que o isolamento sozinho é a causa, e estar isolado não é o mesmo que se sentir sozinho, mas o padrão é consistente. O longo Estudo de Harvard sobre o Desenvolvimento Adulto aponta na mesma direção: relacionamentos próximos estão entre os mais fortes preditores de saúde e felicidade na vida adulta. Seu conselho é prático e um pouco antiquado. Comece conversas, mesmo com estranhos. Ele pergunta aos seus motoristas de onde eles são. A maioria das pessoas responde calorosamente quando alguém dá o primeiro passo, e essas pequenas trocas aumentam a sensação de conexão ao lado de seus relacionamentos mais próximos. Regra três: Expanda Sua Mente Emanuel diz que teme perder a mente mais do que perder o corpo, e ele trata o engajamento mental como um hábito de saúde como qualquer outro. Os genes importam, mas também a curiosidade, o aprendizado, o contato social e ter um motivo para levantar de manhã. Pesquisas associaram um senso de propósito mais forte a um menor risco de comprometimento cognitivo, embora isso não mostre que o propósito sozinho o previna. Ele presta atenção especial à aposentadoria. O trabalho proporciona silenciosamente estrutura, propósito e contato social, e a aposentadoria pode tirar todos os três de uma vez. Para algumas pessoas, especialmente aquelas que deixam empregos estressantes ou fisicamente difíceis, aposentar-se melhora seu bem-estar. O ponto de Emanuel é que isso não deve ser deixado ao acaso: planeje como você substituirá o que o trabalho lhe deu, através de voluntariado, aulas, clubes ou um hobby sério. Seu exemplo é Benjamin Franklin, ainda perspicaz e influente aos 81 anos quando assinou a Constituição dos EUA. Regra quatro: Coma Seu Sorvete O título do livro vem do capítulo sobre comida, e seu espírito é o prazer em vez da ansiedade. Coma principalmente alimentos de verdade, obtenha muito mais fibra do que a maioria das pessoas, reduza bebidas açucaradas e lanches embalados, e guarde os doces para o final do dia, em vez de o dia todo. Ele recomenda incluir alimentos fermentados como iogurte, kimchi e chucrute, embora a quantidade de culturas vivas que eles contêm varie muito de produto para produto. Depois, há o sorvete. Alguns estudos observacionais encontraram uma ligação inesperada entre o consumo de sorvete e taxas mais baixas de diabetes tipo 2, que os pesquisadores apelidaram de "paradoxo do sorvete". Emanuel é cuidadoso ao dizer que isso não significa que o sorvete previne o diabetes; as pessoas que o comem podem diferir de muitas outras maneiras. Seu ponto real é mais simples. Um doce que você gosta, comido com moderação, não desfaz uma vida saudável, e a culpa em relação à comida causa seus próprios danos. Ele também prefere listas de ingredientes mais simples com menos aditivos, embora a evidência de que aditivos específicos prejudicam as pessoas em quantidades normais ainda seja limitada. Regra cinco: Mexa-se! Exercício recebe um tratamento sem frescuras. Combine atividades que aumentam sua frequência cardíaca com treinamento de força e interrompa longos períodos sentado. Um de seus pequenos hábitos favoritos é uma caminhada após as refeições. Pesquisas sugerem que mesmo uma curta caminhada logo após comer pode reduzir o pico de açúcar no sangue que se segue, e é uma maneira fácil de se levantar da mesa e se movimentar. Você não precisa de uma academia ou de um rastreador de fitness para nada disso. Regra seis: Durma como um bebê O sono apoia a memória e uma série de processos restauradores do corpo. Os cientistas também estão estudando como o sono pode ajudar o cérebro a eliminar resíduos, embora como isso funciona em humanos ainda esteja sendo descoberto. Emanuel aponta para pesquisas mostrando que cortar o sono aumenta a fome e o quanto as pessoas comem, o que pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo. Ele é cético em relação aos soníferos como a solução padrão. Para insônia de longo prazo, as diretrizes médicas recomendam a terapia cognitivo-comportamental para insônia, conhecida como TCC-I, como o primeiro tratamento a ser tentado, com medicação considerada em alguns casos. Para a maioria das pessoas, porém, o ponto de partida são os fundamentos: um horário de dormir consistente e um quarto preparado para dormir. Onde precisa de ajuste A crítica mais consistente dos leitores segue um padrão visto em muitos livros de saúde: o conselho é escrito para um leitor bastante comum e confortável. Alguém com tempo para cozinhar, um bairro seguro para caminhar, um corpo que pode se exercitar livremente e uma vida social para construir. Também pressupõe um bom controle sobre o horário de trabalho, alimentação e condições de vida, o que trabalhadores em turnos, pessoas de baixa renda e muitos cuidadores não têm. Leitores com doenças crônicas, deficiência ou sérios desafios de saúde mental podem encontrar menos utilidade, e "mantenha a simplicidade" é mais difícil de aplicar quando sua situação não é simples. Dois pontos específicos também merecem ser conhecidos. Primeiro, o livro é bastante desdenhoso em relação aos suplementos como categoria. Isso é justo para as pílulas antienvelhecimento às quais se destina, mas algumas pessoas realmente precisam deles: veganos que precisam de vitamina B12, pessoas com deficiências diagnosticadas como ferro ou vitamina D, e mulheres em torno da concepção e início da gravidez, que são aconselhadas a tomar ácido fólico. Se um médico lhe disse para tomar algo, este livro não é uma razão para parar. Segundo, algumas das evidências em que se baseia, como a descoberta do sorvete e estudos de comunidades de "Zona Azul" de longa vida, são observacionais. Esses estudos podem mostrar padrões ligados à vida longa, mas não podem mostrar qual hábito a causou, e alguns dos dados de longevidade foram debatidos. Então, vale a pena ler? Sim, especialmente se o mundo do bem-estar começou a parecer exaustivo. Este é um dos livros de saúde mais sensatos em anos: baseado em evidências, engraçado e refrescantemente livre de coisas para comprar. Sua maior contribuição é colocar a conexão social e o engajamento mental no mesmo nível de dieta e exercício, onde a maioria dos livros de saúde mal os menciona. Se você já come razoavelmente, se movimenta na maioria dos dias e dorme bem, grande parte disso confirmará o que você já sabe, e isso faz parte do seu propósito. Você provavelmente não precisa de um novo protocolo. Você precisa continuar fazendo as coisas simples, ligar para um amigo, encontrar algo que mantenha sua mente ocupada e desfrutar de uma tigela ocasional de sorvete sem culpa.