Protocolos de Andrew Huberman — Quais Realmente Merecem um Lugar no Seu Dia

O livro de Andrew Huberman é construído sobre uma ideia: seu corpo funciona com um pequeno número de sistemas — sono, luz, movimento, estresse, alimentação e atenção — e cada um tem algumas alavancas que você pode acionar intencionalmente. A maioria das pessoas as aciona por acidente, se é que as aciona. O livro transforma essas alavancas em passos numerados, que ele chama de protocolos, com o raciocínio por trás de cada um e as perguntas que as pessoas geralmente fazem em seguida. A ordem do livro é o conselho. O sono vem primeiro porque todo o resto fica mais fácil quando ele está ajustado. Depois, exercícios, depois estresse, depois alimentação, depois luz, depois foco e aprendizado, e finalmente um capítulo sobre crescimento pessoal. Suplementos aparecem ao longo do livro, mas sempre classificados abaixo do comportamento. Corrija o comportamento primeiro, depois decida se ainda precisa da pílula. O sono começa pela manhã A instrução mais repetida no livro também é a mais simples: saia de casa na primeira hora após acordar e deixe a luz do dia atingir seus olhos. Cinco a dez minutos em um dia claro, mais tempo quando está nublado. Sem óculos de sol, e uma janela não conta. Essa luz matinal ajusta o relógio do corpo, e o relógio decide quando você sentirá sono naquela noite. Uma dose de luz do dia no final da tarde também ajuda, porque torna seus olhos menos sensíveis à luz interna mais tarde. O lado noturno é a imagem espelhada. Diminua as luzes na última hora antes de dormir, mantenha as telas afastadas e mantenha o quarto fresco, com o livro sugerindo algo em torno de 18 a 20°C como uma faixa confortável. Um banho quente antes de dormir ajuda, porque sua temperatura corporal central diminui depois e essa queda é um sinal para dormir. Este tem uma pesquisa decente por trás. Sobre a cafeína, o livro adota uma linha conservadora: pare de 8 a 12 horas antes de dormir, já que a rapidez com que as pessoas eliminam a cafeína varia muito, e adie seu primeiro café para uma hora ou mais depois de acordar. As sonecas são curtas, cerca de 15 a 20 minutos, a menos que você esteja deliberadamente usando uma mais longa. O objetivo não é o sono perfeito todas as noites. É um bom sono na maioria das noites, e uma rotina robusta o suficiente para que uma noite ruim não se transforme em uma semana ruim. Um modelo de exercício semanal, não um treino O exercício é apresentado como uma estrutura semanal, e é o modelo ideal do livro, em vez de um mínimo que todos devem atingir. Três sessões de resistência de cerca de uma hora, com séries levadas perto da falha e a carga aumentando ao longo do tempo. Três tipos de cardio: uma sessão longa e fácil de 45 a 75 minutos em um ritmo em que você ainda pode respirar pelo nariz, uma sessão moderada de 25 a 30 minutos e uma sessão de intervalo curta e intensa. Trabalho de mobilidade duas a quatro vezes por semana. E caminhada, especialmente uma curta caminhada de 5 a 10 minutos após as refeições, que atenua de forma confiável o pico de açúcar no sangue que segue a alimentação. Diminuindo o estresse, depois aumentando seu limite O capítulo sobre estresse separa dois problemas. Um é se acalmar agora. O outro é se tornar mais difícil de se abalar em primeiro lugar. Para agora, a ferramenta é o suspiro fisiológico: duas inspirações pelo nariz, a segunda completando a primeira, depois uma expiração longa e lenta pela boca. O livro usa de um a três desses como um reset rápido no momento, e cinco minutos por dia do mesmo padrão como prática diária. Para aumentar seu limite, o livro usa o desconforto deliberado. Água fria é o principal exemplo: de um a três minutos, algumas vezes por semana, totalizando cerca de 11 minutos semanais. Huberman mede a dose em momentos em que você quer muito sair e permanece mesmo assim, porque aprender a manter a calma enquanto seu corpo está gritando com você é o verdadeiro treinamento. Um detalhe que as pessoas perdem: ele sugere manter os mergulhos frios a cerca de seis horas de distância do treinamento de força, porque o frio logo após o levantamento pode interferir nos ganhos musculares. O livro também se apoia no NSDR, "descanso profundo sem sono", uma prática guiada no estilo yoga nidra de 10 a 20 minutos, como um reset no meio do dia e como uma forma de voltar a dormir depois de acordar à noite. Alimentos sem uma dieta nomeada O capítulo sobre nutrição se recusa a escolher uma tribo. Nada de keto, vegano ou carnívoro. Em vez disso, há uma hierarquia. O objetivo do livro é que aproximadamente 90% do que você come deve ser não processado ou próximo disso. Cada refeição começa com uma fonte de proteína. Vegetais fibrosos e frutas fornecem a maioria dos carboidratos. Pare de comer duas a três horas antes de dormir. E sobre o jejum intermitente, o livro é refrescantemente direto: para perda de peso, funciona principalmente fazendo você comer menos. Quando as calorias são equivalentes, estudos geralmente não mostram uma grande vantagem de peso, embora o jejum possa ter outros efeitos metabólicos que ainda estão sendo estudados. A luz como ferramenta, não apenas para dormir Além da manhã e da noite, o capítulo sobre luz aborda a luz solar na pele e a luz vermelha ou infravermelha próxima em sessões de 10 a 30 minutos. Trate este último como promissor, em vez de comprovado. Os resultados dependem muito do comprimento de onda, da intensidade, do tempo de exposição e do que você está tentando tratar, portanto, não é uma solução de saúde de uso geral. O capítulo também aponta que a luz em sua casa à noite importa mais do que a maioria das pessoas pensa. O quão brilhante é, o quão azul é e por quanto tempo você fica sob ela afetam a melatonina, e é por isso que a luz fraca e quente à noite é o padrão mais seguro. Como o aprendizado realmente se fixa Este capítulo é o mais útil para estudantes e qualquer pessoa que esteja aprendendo uma nova habilidade. O aprendizado, neste modelo, é um ciclo. Fique alerta primeiro, através do sono, água, comida e tirando o telefone do quarto completamente. Algumas pesquisas sugerem que um telefone ao alcance drena a atenção mesmo quando você não o toca, embora estudos posteriores tenham tido dificuldade em reproduzir esse efeito. Ainda é um hábito fácil com poucas desvantagens. Crie urgência, usando um método de planejamento simples chamado WOOP: wish (desejo), outcome (resultado), obstacles (obstáculos), plan (plano), com um 'se-então' para cada obstáculo. Então trate os erros como o sinal que diz ao cérebro para mudar, não como prova de que você está falhando. Duas pequenas táticas se destacam. Durante a prática, faça pausas aleatórias de cerca de dez segundos, o que o livro diz que ajuda o cérebro a reproduzir o que você acabou de fazer. E teste-se em vez de reler, já que destacar e reler parecem produtivos, mas fazem muito pouco por si só. Então proteja seu sono naquela noite, porque é quando grande parte da 'reprogramação' acontece. O capítulo mais suave O livro termina com crescimento pessoal. Ele se inspira no psicólogo James Hollis: use um pequeno ritual, mesmo algumas respirações, para alternar entre os papéis que você desempenha durante o dia, e passe um tempo sozinho regularmente sem um aparelho. Ele recomenda a escrita expressiva, de 15 a 30 minutos sobre algo difícil, quatro dias seguidos, com a advertência de que você geralmente se sentirá pior antes de se sentir melhor. E trata o luto como o cérebro ainda esperando alguém que não vai voltar, razão pela qual pequenos rituais, uma vela, uma foto, uma carta, o ajudam a se atualizar. A única coisa que ele erra: um tamanho para todos A maior parte deste livro se sustenta bem. Sua verdadeira fraqueza é que ele escreve um único cronograma diário e o entrega a todos, como se todos acordássemos na mesma hora, trabalhássemos à luz do dia e vivêssemos sob o mesmo céu. Não o fazemos, e os protocolos se dobram mais do que o livro admite. Pegue a manhã. O livro é construído em torno de uma pessoa que acorda cedo: levanta com o sol, sai dentro de uma hora, cafeína um pouco mais tarde, luzes apagadas cedo. Mas os relógios biológicos genuinamente diferem. Algumas pessoas são naturalmente noturnas, e elas pensam, criam e trabalham melhor no final do dia. Forçá-las a um horário matinal não as torna mais saudáveis. Isso as deixa permanentemente com falta de sono, uma incompatibilidade que os pesquisadores chamam de jet lag social. Se você dorme tarde, acorda tarde e faz seu melhor trabalho à noite, você não tem um problema a ser corrigido. Mantenha o princípio, luz logo depois de acordar e escuridão antes de dormir, e deixe seu relógio decidir quando isso acontece. Depois, há pessoas que mal veem a luz do dia: enfermeiras de turno noturno, funcionários de call center, seguranças, qualquer pessoa que trabalhe enquanto o resto do mundo dorme. "Pegar a luz do sol da manhã" é quase sem sentido para elas, e segui-lo literalmente piora as coisas. Um trabalhador noturno dirigindo para casa sob o sol da manhã está dizendo ao seu corpo que é o começo do dia, pouco antes de tentar dormir. Para eles, o protocolo funciona ao contrário. Luz brilhante no início do turno, óculos de sol no caminho para casa e um quarto adequadamente escuro para dormir. Outras exceções seguem o mesmo padrão. Alguém cujo relógio já funciona adiantado pode piorar o despertar às 4 da manhã com luz matinal extra; eles geralmente precisam de luz mais tarde no dia. Alguém com insônia de longo prazo pode achar que quinze regras de sono se tornam mais uma coisa para falhar; o tratamento mais comprovado, TCC-I, na verdade faz com que você passe menos tempo na cama por um tempo. E o ambiente também importa. Um "banho frio" em um país quente não é a água quase congelante que o livro significa, e um inverno nórdico pode não deixar nenhum nascer do sol para você sair antes do trabalho. Nada disso torna os protocolos errados. Significa que eles são um ponto de partida que você adapta ao seu próprio relógio, trabalho e ambiente, não um cronograma a ser obedecido. O livro nem sempre diz quais de suas regras são firmemente comprovadas e quais são suposições educadas, então experimente cada uma por algumas semanas e mantenha o que realmente funciona para você. Então, vale a pena ler? Sim. É um bom livro, e um dos livros de saúde mais úteis dos últimos anos. Os capítulos sobre sono, exercício e aprendizado são a versão mais clara e simples deste material que você encontrará, e quase todo protocolo tem uma versão gratuita que você pode começar esta semana. Luz matinal, uma caminhada depois do almoço, algumas sessões de força por semana, seu telefone em outro cômodo enquanto você estuda. A ideia mais útil nele pode não ser um único protocolo, mas a ordem por trás deles: conserte o sono, o movimento, a alimentação e os hábitos diários antes de gastar dinheiro com suplementos e ferramentas de otimização. Só não o trate como uma lista de verificação. Ninguém precisa executar todos os protocolos de uma vez. Leia-o, escolha os dois ou três que resolvem seu problema real e molde-os em torno do seu próprio dia, em vez do livro. Faça isso, e este livro lhe dará mais valor prático do que quase qualquer outra coisa na prateleira.