بروتوكولات أندرو هوبرمان - أي منها يستحق حقًا مكانًا في يومك

كتاب أندرو هوبرمان مبني على فكرة واحدة: جسمك يعمل على عدد قليل من الأنظمة، النوم، الضوء، الحركة، التوتر، الطعام، والانتباه، وكل نظام له عدد قليل من الروافع التي يمكنك التحكم بها عن قصد. معظم الناس يتحكمون بها عن طريق الصدفة، إن حدث ذلك على الإطلاق. يحول الكتاب تلك الروافع إلى خطوات مرقمة، يسميها بروتوكولات، مع المنطق وراء كل منها والأسئلة التي يطرحها الناس عادةً بعد ذلك. ترتيب الكتاب هو النصيحة. يأتي النوم أولاً لأن كل شيء آخر يصبح أسهل عندما يتم إصلاحه. ثم التمارين، ثم التوتر، ثم الطعام، ثم الضوء، ثم التركيز والتعلم، وأخيرًا فصل عن النمو الشخصي. تظهر المكملات الغذائية في جميع أنحاء الكتاب، ولكنها دائمًا ما تكون في مرتبة أدنى من السلوك. أصلح السلوك أولاً، ثم قرر ما إذا كنت لا تزال بحاجة إلى الحبة. النوم يبدأ في الصباح التعليمات الأكثر تكرارًا في الكتاب هي أيضًا الأبسط: اخرج في غضون الساعة الأولى من الاستيقاظ ودع ضوء النهار يصل إلى عينيك. من خمس إلى عشر دقائق في يوم صافٍ، أطول عندما تكون السماء غائمة. لا ترتدِ النظارات الشمسية، والنافذة لا تحتسب. يضبط ضوء الصباح هذا ساعة الجسم، والساعة تحدد متى ستشعر بالنعاس في تلك الليلة. جرعة من ضوء النهار في وقت متأخر بعد الظهر تساعد أيضًا، لأنها تجعل عينيك أقل حساسية للضوء الداخلي لاحقًا. الجانب الليلي هو الصورة المعكوسة. خفف الأضواء في الساعة الأخيرة قبل النوم، وتجنب الشاشات، وحافظ على برودة غرفة النوم، حيث يقترح الكتاب أن تكون درجة الحرارة حوالي 18 إلى 20 درجة مئوية كنطاق مريح. يساعد الاستحمام الدافئ قبل النوم، لأن درجة حرارة جسمك الأساسية تنخفض بعد ذلك وهذا الانخفاض هو إشارة للنوم. هذا الأمر مدعوم ببحث جيد. فيما يتعلق بالكافيين، يتخذ الكتاب موقفًا متحفظًا: توقف عن تناوله قبل 8 إلى 12 ساعة من وقت النوم، نظرًا لأن سرعة تخلص الأشخاص من الكافيين تختلف كثيرًا، واجعل قهوتك الأولى بعد ساعة تقريبًا من الاستيقاظ. القيلولات تكون قصيرة، حوالي 15 إلى 20 دقيقة، إلا إذا كنت تستخدم واحدة أطول عمدًا. الهدف ليس النوم المثالي كل ليلة. إنه نوم جيد في معظم الليالي، وروتين قوي بما يكفي لكي لا تتحول ليلة سيئة إلى أسبوع سيء. نموذج تمرين أسبوعي، وليس تمرينًا رياضيًا يتم عرض التمرين كهيكل أسبوعي، وهو النموذج المثالي للكتاب بدلاً من الحد الأدنى الذي يجب على الجميع تحقيقه. ثلاث جلسات مقاومة تستغرق حوالي ساعة، مع مجموعات تؤخذ بالقرب من الفشل ويزداد الحمل بمرور الوقت. ثلاثة أنواع من تمارين الكارديو: جلسة طويلة وسهلة تتراوح مدتها من 45 إلى 75 دقيقة بوتيرة يمكنك من خلالها التنفس من أنفك، وجلسة متوسطة تتراوح مدتها من 25 إلى 30 دقيقة، وجلسة قصيرة وصعبة تتضمن فترات متقطعة. عمل على المرونة من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع. والمشي، خاصة المشي القصير لمدة 5 إلى 10 دقائق بعد الوجبات، والذي يقلل بشكل موثوق من ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يلي الأكل. خفض التوتر، ثم رفع سقف قدرتك على التحمل يفصل فصل التوتر بين مشكلتين. إحداهما هي التهدئة الفورية. والأخرى هي أن تصبح أقل عرضة للانزعاج من الأساس. في الوقت الحالي، الأداة هي التنهيدة الفسيولوجية: شهيقان عبر الأنف، الثاني يكمل الأول، ثم زفير طويل وبطيء عبر الفم. يستخدم الكتاب من واحدة إلى ثلاث من هذه التنهيدات كإعادة ضبط سريعة في اللحظة، وخمس دقائق يوميًا من نفس النمط كممارسة يومية. لرفع سقف قدرتك على التحمل، يستخدم الكتاب الانزعاج المتعمد. الماء البارد هو المثال الرئيسي: من دقيقة إلى ثلاث دقائق، عدة مرات في الأسبوع، ليصبح المجموع حوالي 11 دقيقة أسبوعيًا. يقيس هيوبرمان الجرعة في اللحظات التي ترغب فيها بشدة في الخروج والبقاء على أي حال، لأن تعلم البقاء هادئًا بينما يصرخ جسدك عليك هو التدريب الفعلي. تفصيلة يغفلها الناس: يقترح إبقاء الغطس البارد على بعد حوالي ست ساعات من تدريبات القوة، لأن البرد مباشرة بعد الرفع يمكن أن يتداخل مع مكاسب العضلات. يعتمد الكتاب أيضًا على NSDR، "الراحة العميقة غير النومية"، وهي ممارسة موجهة على غرار اليوغا نيدرا لمدة 10 إلى 20 دقيقة، كإعادة ضبط في منتصف اليوم وكوسيلة للعودة إلى النوم بعد الاستيقاظ ليلاً. طعام بدون نظام غذائي محدد يرفض فصل التغذية اختيار قبيلة. لا كيتو، لا نباتي، لا آكل لحوم. بدلاً من ذلك، هناك تسلسل هرمي. الهدف الخاص بالكتاب هو أن حوالي 90 بالمائة مما تأكله يجب أن يكون غير معالج أو قريبًا من ذلك. تبدأ كل وجبة من مصدر بروتين. الخضروات الليفية والفواكه تحمل معظم الكربوهيدرات. توقف عن الأكل قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم. وفيما يتعلق بالصيام المتقطع، فإن الكتاب صريح بشكل منعش: لفقدان الوزن، يعمل في الغالب عن طريق جعلك تأكل أقل. عندما تتطابق السعرات الحرارية، لا تظهر الدراسات عمومًا ميزة كبيرة في الوزن، على الرغم من أن الصيام قد يكون له تأثيرات أيضية أخرى لا تزال قيد الدراسة. الضوء كأداة، وليس فقط للنوم بالإضافة إلى الصباح والمساء، يغطي فصل الضوء ضوء الشمس على الجلد والضوء الأحمر أو القريب من الأشعة تحت الحمراء في جلسات تتراوح من 10 إلى 30 دقيقة. تعامل مع الأخير على أنه واعد بدلاً من كونه مثبتًا. تعتمد النتائج بشكل كبير على الطول الموجي، والشدة، ومدة تعرضك، وما تحاول علاجه، لذا فهو ليس حلاً صحيًا للأغراض العامة. يشير الفصل أيضًا إلى أن الضوء في منزلك ليلاً يهم أكثر مما يعتقده معظم الناس. مدى سطوعه، ومدى زرقة لونه، ومدة جلوسك تحته، كل ذلك يؤثر على الميلاتونين، ولهذا السبب يعتبر الضوء الخافت والدافئ في المساء هو الخيار الافتراضي الأكثر أمانًا. كيف يترسخ التعلم بالفعل هذا الفصل هو الأكثر فائدة للطلاب وأي شخص يكتسب مهارة جديدة. التعلم، في هذا النموذج، هو دورة. كن يقظًا أولاً، من خلال النوم والماء والطعام وإخراج هاتفك من الغرفة تمامًا. تشير بعض الأبحاث إلى أن الهاتف في متناول اليد يستنزف الانتباه حتى عندما لا تلمسه، على الرغم من أن الدراسات اللاحقة واجهت صعوبة في إعادة إنتاج هذا التأثير. لا تزال هذه عادة سهلة مع القليل من السلبيات. اخلق إلحاحًا، باستخدام طريقة تخطيط بسيطة تسمى WOOP: أمنية، نتيجة، عقبات، خطة، مع شرط إذا-ثم لكل عقبة. ثم تعامل مع الأخطاء كإشارة تخبر الدماغ بالتغيير، وليس كدليل على فشلك. تبرز تكتيكان صغيران. أثناء الممارسة، خذ فترات توقف عشوائية لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا، والتي يقول الكتاب إنها تساعد الدماغ على إعادة تشغيل ما فعلته للتو. واختبر نفسك بدلاً من إعادة القراءة، حيث أن التظليل وإعادة القراءة يبدوان منتجين ولكنهما يفعلان القليل جدًا بمفردهما. ثم احمِ نومك في تلك الليلة، لأن هذا هو الوقت الذي يحدث فيه الكثير من إعادة التوصيل. الفصل الأكثر ليونة ينتهي الكتاب بالنمو الشخصي. يستعير من عالم النفس جيمس هوليس: استخدم طقسًا قصيرًا، حتى بضع أنفاس، للتبديل بين الأدوار التي تلعبها خلال اليوم، واقضِ وقتًا منتظمًا بمفردك دون جهاز. يوصي بالكتابة التعبيرية، من 15 إلى 30 دقيقة حول شيء صعب، أربعة أيام متتالية، مع التحذير بأنك غالبًا ما ستشعر بالسوء قبل أن تشعر بالتحسن. ويعامل الحزن على أنه الدماغ لا يزال يتوقع شخصًا لن يعود، ولهذا السبب تساعد الطقوس الصغيرة، شمعة، صورة، رسالة، على تحديثه. الشيء الوحيد الذي أخطأ فيه: مقاس واحد يناسب الجميع معظم هذا الكتاب صامد بشكل جيد. نقطة ضعفه الحقيقية هي أنه يكتب جدولًا يوميًا واحدًا ويسلمه للجميع، كما لو أننا جميعًا نستيقظ في نفس الساعة، ونعمل في ضوء النهار، ونعيش تحت نفس السماء. نحن لا نفعل ذلك، وتتغير البروتوكولات أكثر مما يعترف به الكتاب. خذ الصباح. الكتاب مبني حول شخص يستيقظ مبكرًا: يستيقظ مع الشمس، يخرج في غضون ساعة، يتناول الكافيين بعد قليل، يطفئ الأضواء مبكرًا. لكن الساعات البيولوجية تختلف حقًا. بعض الناس بطبيعتهم من النوع الذي يستيقظ متأخرًا، ويفكرون ويبدعون ويعملون بأفضل حالاتهم في وقت متأخر من اليوم. إجبارهم على جدول مبكر لا يجعلهم أكثر صحة. بل يتركهم يعانون من نقص دائم في النوم، وهو عدم تطابق يسميه الباحثون "تأخر الرحلات الجوية الاجتماعية". إذا كنت تنام متأخرًا، وتستيقظ متأخرًا، وتقوم بأفضل أعمالك في الليل، فليس لديك مشكلة تحتاج إلى إصلاح. حافظ على المبدأ، الضوء بعد وقت قصير من استيقاظك والظلام قبل نومك، ودع ساعتك تقرر متى يكون ذلك. ثم هناك أشخاص لا يرون ضوء النهار على الإطلاق: ممرضات المناوبات الليلية، موظفو مراكز الاتصال، حراس الأمن، أي شخص يعمل بينما بقية العالم نائم. "احصل على ضوء الشمس الصباحي" يكاد يكون بلا معنى بالنسبة لهم، واتباعه حرفيًا يجعل الأمور أسوأ. عامل ليلي يقود سيارته إلى المنزل في شمس الصباح يخبر جسده أنها بداية اليوم، قبل أن يحاول النوم مباشرة. بالنسبة لهم، يسير البروتوكول في الاتجاه المعاكس. ضوء ساطع في بداية المناوبة، نظارات شمسية في طريق العودة إلى المنزل، وغرفة مظلمة تمامًا للنوم فيها. تتبع الاستثناءات الأخرى نفس النمط. فالشخص الذي تعمل ساعته البيولوجية مبكرًا بالفعل يمكن أن يجعل الاستيقاظ في الساعة 4 صباحًا أسوأ مع ضوء الصباح الإضافي؛ وعادة ما يحتاجون إلى الضوء في وقت لاحق من اليوم بدلاً من ذلك. والشخص الذي يعاني من الأرق طويل الأمد يمكن أن يجد أن خمس عشرة قاعدة نوم غريبة تصبح شيئًا آخر يفشل فيه؛ وأفضل علاج مثبت، وهو العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، يجعلك تقضي وقتًا أقل في السرير لفترة من الوقت. وتؤثر البيئة أيضًا. فـ "الدش البارد" في بلد حار ليس الماء شبه المتجمد الذي يقصده الكتاب، ويمكن أن يتركك الشتاء الشمالي بدون شروق شمس لتخرج إليه قبل العمل. لا شيء من هذا يجعل البروتوكولات خاطئة. بل يعني أنها نقطة بداية تتكيف مع ساعتك الخاصة، ووظيفتك، ومحيطك، وليست جدولًا زمنيًا يجب الالتزام به. لا يذكر الكتاب دائمًا أي من قواعده مثبتة بقوة وأيها مجرد تخمينات مدروسة، لذا جرب كل واحدة لمدة أسبوعين واحتفظ بما يناسبك بالفعل. فهل يستحق القراءة؟ نعم. إنه كتاب جيد، وواحد من أكثر كتب الصحة فائدة في السنوات القليلة الماضية. فصول النوم والتمارين الرياضية والتعلم هي أوضح نسخة بلغة بسيطة لهذه المواد التي ستجدها، وكل بروتوكول تقريبًا له نسخة مجانية يمكنك البدء بها هذا الأسبوع. ضوء الصباح، نزهة بعد الغداء، جلستان للقوة في الأسبوع، هاتفك في غرفة أخرى أثناء الدراسة. قد لا تكون الفكرة الأكثر فائدة فيه أي بروتوكول واحد، بل الترتيب الكامن وراءها: إصلاح النوم والحركة والطعام والعادات اليومية قبل إنفاق المال على المكملات وأدوات التحسين. فقط لا تعامله كقائمة تحقق. لا يحتاج أحد إلى تشغيل كل بروتوكول في وقت واحد. اقرأه، واختر اثنين أو ثلاثة يحلان مشكلتك الفعلية، وشكلهما حول يومك الخاص بدلاً من يوم الكتاب. افعل ذلك، وسيمنحك هذا الكتاب قيمة عملية أكبر من أي شيء آخر تقريبًا على الرف.